یک بدن سالم شامل حدود %13 چربی در زنان و حدود %5 چربی در مردان می‌شود. همان گونه که می‌توانید ببینید این مقدار زیاد نیست. عضلات و استخوان‌های لاغر سهم بیشتری در وزن کلی یک شخص به نسبت چربی دارند. این دلیل این امر می‌باشد که چرا ورزشکاران به نسبت افرادی که به اندازه‌ی آنها لاغر نیستند دارای وزن بیشتری هستند.
افراد بسیار کمی در این دنیا هستند که از بدنی که دارند کاملاً راضی باشند. در حالی که برخی از ما سعی در از دست دادن وزن اضافی خود، که باور داریم بین ما و داشتن بدنی بسیار خوب و نیرومند قرار دارد، داریم، افراد دیگری نیز وجود دارند که مشکلی با افزایش وزن ندارند. هر دو دسته از این افراد بایستی با مشکلات سوخت و سازی دست و پنجه نرم نمایند ــ برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند این چالش از دست دادن چربی به جای توده‌های عضلانی خود می‌باشد، در حالی که برای آنهایی که در صدد افزایش وزن می‌باشند این چالش به نحوی دیگر می‌باشد. مصرف بیشتر کالری‌های مبتنی بر پروتئین به همراه تمرین نمودن می‌تواند به فرد کمک نماید تا توده‌های عضلانی بیشتری را به نسبت تنها چربی به دست آورد.

قوانین اصلی برای افزایش وزن

افرادی که مایلند تا بر وزن خود بیافزایند بایستی کالری بیشتری را به نسبت کالری‌های که می‌سوزانند مصرف نمایند. آنها باید در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد نمایند چنان که پس از در نظر گرفتن سطح فعالیت روزانه‌ی خود، سطح مصرف کالری روزانه‌ی آنها بیشتر از سطح کالری مصرفی آنها باشد تا موجب افزایش وزن آنها شود.

پروتئین‌ها چه می‌باشند؟

پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچکی به نام آمینو اسید تشکیل می‌شوند. از نقطه نظر تغذیه آمینو اسیدها به دو گروه دسته بندی می‌شوند، آمینو اسیدهای ضروری و آمینو اسیدهای غیر ضروری. آمینو اسیدهای غیر ضروری می‌توانند در بدن ساخته می‌شوند اما آمینو اسیدهای ضروری چنین امکانی را ندارند پس شما بایستی آنها را از طریق رژیم غذایی خود کسب نمایید. دو باره بر مبنای همین مطلب پروتئین‌ها به دو گروه طبقه بندی می‌شوند، پروتئین‌های کامل و پروتئین‌های نا کامل. پروتئین‌های کامل تمامی آمینو اسیدهای ضروری را دارا می‌باشند در حالی که پروتئین‌های نا کامل این قسم آمینو اسیدها را در خود جای نمی‌دهند. این امر عامل بسیار مهمی در تعیین کیفیت پروتئین می‌باشد. پروتئین‌های کامل در کیفیتی بالاتر به نسبت پروتئین‌های نا کامل در نظر گرفته می‌شوند.

پروتئین‌های آماده‌ی تجاری

• پودر پروتئین آب پنیر
• عصاره‌ی پروتئین آب پنیر
• پروتئین ایزوله‌ و جدا شده‌ی آب پنیر
• پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده
• پروتئین پنیره‌ی ریزواره
• عصاره‌ی پروتئین سویا
• پروتئین ایزوله و جدا شده‌ی سویا
• پروتئین تخم مرغ

نقش پروتئین‌ها در بدن

پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی بدن شما می‌باشند. آنها بخشی از هر سلول می‌باشند و برخی بافت‌ها اکثراً با پروتئین ساخته شده‌اند مانند بافت‌های عضلانی. نقش پروتئین‌ها مهم می‌باشد چرا که آنها بخشی از ساختارهای بدن هستند و هم چنین آنها در کار کرد آن نقشهای مختلفی ایفا می‌نمایند.

نقش پروتئین‌ها در افزایش ورزن

برای افزایش وزن از طریق افزایش حجم توده‌های عضلانی، که این امر مستلزم همراه بودن تمرینات ورزشی می‌باشد. تحقیقات به اثبات رسانده‌اند که مصرف پروتئین پس از انجام ورزش شدید موجب سنتز و سوخت و ساز سریعتر پروتئین در عضلات اسکلتی می‌شود. همچنین اگر شما به مصرف پروتئین‌های بیشتری به نسبت آنچه که بدن شما لازم دارد بپردازید، کالری‌های اضافی در بدن شما ذخیره می‌شوند.

میلک شیک‌‌های پروتئینی

میلک شیک‌‌های پروتئینی اساساً مخلوطی از پودر پروتئینی به انتخاب خودتان به همراه میوه(ها)، چاشنی، شیر یا آب و دیگر مواد افزودنی بسته به این که شما خواهان دریافت چه مقدار پروتئین با میلک شیک هستید می‌باشند. با مخلوط کردن افزودنی‌های مختلف شما می‌توانید صدها میلک شیک‌ پروتئینی درست نمایید. برای رسیدن به افزایش وزن میلک شیک‌‌ها پروتئینی با کیفیت بالا به همراه مقادیری چربی برای بالا بردن مصرف کالری شما فرهم می‌آورند.

عوارض جانبی میلک شیک‌‌های پروتئینی

میلک شیک‌‌های پروتئینی معمولاً دارای عوارض جنبی نمی‌باشند و یا میزان آن پایین است. با این وجود اگر آنها را به میزان بسیار مصرف نمایید و یا آنها را جای گزین وعده‌های غذایی نمایید می‌توان برای آنها عوارض جانبی‌ای در نظر گرفت:

• نفخ معده
• کتون زدگی
• اسهال
• کم شدن آب بدن
• افزایش خطر سنگ کلیه
• آلرژی و حساسیت به لاکتوز یا قند شیر (تنها برای میلک شیک‌‌هایی که حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین حاوی لاکتوز می‌باشند)

توجه

میلک شیک‌‌ها برای آن دسته از عموم مردم که از وضعیت سلامت خوبی برخوردار می‌باشند بی‌خطر می‌باشند. با این حال افرادی که از بیماری‌های کلیوی و یا هرگونه آسیب دیدگی در ناحیه‌ی کلیه رنج می‌برند نبایستی از این محصول استفاده نمایند. همچنین مصرف بی رویه‌ی میلک شیک‌‌های پروتئینی می‌تواند منجر به تضعیف استخوانها شود.

چگونه از میلک شیک‌‌های پروتئینی استفاده نماییم

مکمل‌های پروتئینی که محتوای اصلی میلک شیک‌‌های پروتئینی می‌باشند را می‌توان از فروشگاههای مواد غذایی، مراکز فروش، داروخانه‌ها و یا حتی به صورت اینترنتی خریداری نمود. انتخاب شما به عواملی همچون قیمت، طعم، این که شما به لاکتوز حساسیت نداشته باشید و این که شما به دنبال رسیدن به چه هدفی می‌باشید بستگی دارد.

برندهای محبوب

برخی از برندهای محبوب عبارتند از اپتیمم نوتریشن گلد استاندارد %100 وی، سینتا 6، دیماتایز الیت وی پروتئین آیسولیت، ان او اکسپلود در کنار دیگر برندها. با این وجود این امر بسیار مهم می‌باشد که شما برچسب محتوای این مکمل‌ها را بخوانید چرا که اکثر مکمل‌های پروتئینی محتوی کافئین، اکسید نیتریک و یا دیگر موادی از این قبیل که ممکن است شما اطلاعاتی درباره‌ی آنها نداشته باشید و تمایلی به مصرف آنها نداشته باشید می‌باشند. در صورتی که شما تمایل دارید به اضافه وزنی مطلوب برسید هرگز نباید میلک شیک‌های پروتئینی را به عنوان جای گزینی برای وعده‌های غذایی به کار برید. آنها را بایستی در بین وعده‌های غذایی به مصرف برسانید. شما حتی می‌توانید به جای عصرانه‌ی خود از این میلک شیک‌ها استفاده نمایید. بدین ترتیب شما کالری بیشتری را به مصرف می‌رسانید. مصرف آنها به ویژه پس از تمرین بسیار سودمند خواهد بود.

چه انتظاری داشته باشیم

شما بایستی از این رژیم حداقل به مدت چند ماه تبعیت نمایید تا نتایج آن را ببینید. اگر نتایج آن خود را نشان ندادند تعداد میلک شیک‌هایی که در طول یک روز مصرف می‌نمایید را افزایش دهید. همانطور که قبلاً هم تأکید شد مصرف میلک شیک پس از انجام تمرینات شدید برای رشد توده‌های عضلانی مفید و سودمند می‌باشد.

همراه نمودن رژیم با تمرینات

برای ساختن توده‌های عضلانی لازم است تمرینات خود را با مصرف میلک شیک‌های پروتئینی همراه سازید. تمرین قدرتی مشهورترین و مطمئن‌ترین راه برای ساختن عضلات می‌باشند از این رو در جستجوی شما برای افزایش وزن سودمند واقع خواهند شد. دیگر تمرینات نیز می‌توانند باعث رشد توده‌های عضلانی شما شوند چرا که درون مایه‌ی همه‌ی آنها یک چیز می‌باشد، تمام تمرین‌ها در اصل موجب رشد عضلات و نیرومند ساختن آنها می‌شوند.

لزوم استفاده از میلک شیک‌ها

برخی از متخصصان اظهار می‌کنند که استفاده از مکمل‌های پروتئینی واقعاً ضروری نمی‌باشد و تمام پروتئینی که مورد نیاز شما می‌باشد حتی به مقدار بیشتر را می‌توان با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب که در برگیرنده‌ی غذاهایی سرشار از پروتئین و هم چنین دیگر مواد غذایی می‌باشد تأمین نمود. اما برخی مزایای مکمل‌های پروتئینی حداقل برای ورزشکاران جای هیچ شک و تردید ندارد. با این وجود متخصصان هشدار می‌دهند که مصرف بالای پروتئین برای سلامتی خوب نیست به خصوص تأثیرات منفی‌ای که آنها بر روی استخوانها و کبدها می‌گذارند.

منابع خوب پروتئین

برخی از بهترین‌ها از راه منابع حیوانی به دست می‌آیند (گوشت، تخم مرغ، شیر). این موارد پروتئین‌هایی کامل می‌باشند و از این رو تمامی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن را تأمین می‌نمایند. پروتئین‌هایی که از طریق منابع گیاهی به دست می‌آیند معمولاً کامل نمی‌باشند و لازم است تا شما منابع مختلف غذایی را با یک دیگر تلفیق نمایید تا مقدار کاملی از آمینو اسیدها را کسب نمایید. با این حال یک استثنای مشهور وجود دارد و آن سویا می‌باشد. سویا پروتئینی کامل و هم چنین سرشار از دیگر مواد مغذی گیاهی می‌باشد.

منابع گیاهی:

• عدس
• لوبیا قرمز
• فرآورده‌های سویا (تمپه، توفو، پودر سویا)
• آجیل
• کوینولا

منابع غیر گیاهی:

• خوراک دریایی
• سفیده‌ی تخم مرغ
• گوشت کم چربی
• طیور و ماکیان
• محصولات لبنیاتی کم چربی و یا بدون چربی

طرز تهیه‌ی میلک شیک‌های پروتئینی

برای افزایش وزن میلک شیک‌های پروتئینی را با افزودن پودرهای پروتئین (مارک تجاری آن در طعم‌های مختلف موجود می‌باشد)، به آب یا شیر به همراه مقداری از مواد غذایی دیگر مانند میوه، محصولات لبنی، مقادیر کمی از روغنهای بهداشتی، آجیل و غیره تهیه می‌نمایند. میلک شیک‌های خانگی با ترکیبات طبیعی بهترین آنها می‌باشند. میلک شیک‌هایی که تماماً از غذاهایی که به طور طبیعی یافت می‌شوند و بدون افزودن پودرهای فرآوری شده‌ی پروتئینی ساخته شده‌اند حاوی شیر کامل به همراه برخی غذاهای حاوی پروتئین بالا به مانند پنیر دلمه شده می‌شوند. با این وجود برای دست یافتن به افزایش وزن شما بایستی مقداری پودر پروتئین به آن بیافزایید. انواع مختلفی از میلک شیک‌ها وجود دارند که می‌توان به سهولت و آسانی آنها را در خانه و با استفاده از معمول‌ترین ترکیبات در دست رس تهیه و آماده نمود. برخی از این دست میل شیک‌ها که به آسانی می‌توان آنها را تهیه نمود به قرار زیر هستند:

I. میلک شیک پروتئینی آب پنیر توت فرنگی

تمامی ترکیبات را در یک مخلوط کن بیاندازید و آن را روشن نمایید تا به غلظت مطلوب دست یابید.

• پروتئین ایزوله‌ و جدا شده‌ی آب پنیر، 1 اونس.
• توت فرنگی، 10 عدد
• روغن کتان، 1 قاشق غذا خوری.
• عصاره‌ی وانیل، ½ قاشق چای خوری.
• آب، 10 اونس.
• قالب یخ، 1 تا 2 عدد (اختیاری)

II. میلک شیک پروتئینی موزی

تمامی ترکیبات را در یک مخلوط کن بیاندازید و آن را روشن نمایید تا به غلظت مطلوب دست یابید.

• پودر پروتئین (آب پنیر یا سویا)، 2 اونس.
• موز، 3 عدد
• خمیر بادام زمینی، 3 قاشق غذا خوری.
• یک شیر کامل، مطابق با غلظت مطلوب

III. میلک شیک پروتئینی شکلاتی

تمامی ترکیبات را در یک مخلوط کن بیاندازید و آن را روشن نمایید تا به غلظت مطلوب دست یابید.

• پودر پروتئین (طعم شکلاتی)، 2 ملاقه
• ماست، 2 قاشق غذا خوری.
• خمیر بادام زمینی، 1 قاشق غذا خوری.
• شیر کامل، 12 اونس.
• قالب یخ، 10 عدد
• مخلفات بستنی کارامل، 8/1 فنجان

IV. میلک شیک ضخیم لایه لایه

آیا شما از افرادی می‌باشید که تنها پس از خوردن چیزی اشباع می‌گردند؟ پس این همان کاری است که می‌توانید انجام دهید! به پودر پروتئین خود یک میوه (توت فرنگی، موز)، ماست، و چیزی برای طعم دادن (وانیل، شکلات) بیافزایید. هر یک از این ترکیبات را جداگانه با یک دیگر مخلوط نمایید و آن را در لیوانی بلند بریزید تا یک میلک شیک لایه لایه‌ی آماده برای خوردن درست نمایید!
این نکته مهم است که در خاطر داشته باشید که هر کدام از ما بدنی متفاوت داریم که به چیزهای مختلف به نحوی متفاوت جواب می‌دهد. مقایسه نمودن نتایج خود با نتایج دیگران فکر خوبی نمی‌باشد. لازم است برخی افراد به بدن خود زمان دهند تا با رژیم‌های جدید وفق یابند. از این رو قرار دادن اهدافی واقع بینانه بهترین روش برای اطمینان یافتن از این مطلب می‌باشد که آنها تحقق یافته‌اند.
رفع مسئولیت: این مقاله‌ی ما تنها برای اهداف اطلاع رسانی می‌باشد و نبایستی آن را به عنوان جای گزینی برای توصیه‌ی پزشک متخصص به کار گرفت.